โดยสรุป ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมันช่วยสร้างการขาดดุลแคลอรี่ สร้างโมเมนตัม พัฒนาระเบียบวินัย ให้ผลลัพธ์ที่วัดได้ และช่วยสร้างนิสัยใหม่ๆ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้คุณประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวได้ อาหารเสริมเผาผลาญไขมันเป็นหัวข้อสนทนาถัดไป ไมค์รับทราบถึงชื่อเสียงที่หลากหลายของผลิตภัณฑ์ดีท็อกซ์และผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน แต่ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมบางชนิดสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อรวมกับการขาดดุลแคลอรี่และการออกกำลังกาย เขาเน้นย้ำว่าคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบสำคัญในผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมัน โดยอธิบายว่าคาเฟอีนกระตุ้นอัตราการเผาผลาญและออกซิเดชันของไขมันได้อย่างไร แม้ว่าโดยทั่วไปครีเอทีนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่เมื่อรับประทานตามคำแนะนำ แต่บุคคลบางคนอาจจำเป็นต้องใช้ความระมัดระวังหรือหลีกเลี่ยงการเสริมครีเอทีนเลย ได้แก่ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ปัญหาระบบทางเดินอาหาร และสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนมีจำหน่ายหลายรูปแบบ รวมถึงครีเอทีนโมโนไฮเดรต, ครีเอทีนแบบไมโครไนซ์, ครีเอทีนไนเตรต และครีเอทีนแบบบัฟเฟอร์ แต่ละรูปแบบมีประโยชน์ อัตราการดูดซึม และผลข้างเคียงที่แตกต่างกัน
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าส่วนผสม PRE, ซิทรูลีนมาเลต, ทับทิม และเบทาอีน สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้มากขึ้นโดยการปล่อยไนตริกออกไซด์ตามธรรมชาติ และโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าเบต้า-อะลานีนช่วยชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาณการออกกำลังกาย ส่งผลให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อเป็นอาหารเสริมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึกความต้านทานและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและครีเอทีนเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารเสริมประเภทนี้ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้
วิตามิน โดยเฉพาะวิตามินบี 6 และวิตามินซี จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นวิธีที่ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การเพิ่มขึ้นของไฮโดรเจนจะทำให้ค่า pH ของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งมีความสัมพันธ์กับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น การศึกษาพบว่าการเสริมเบต้าอะลานีนสามารถเพิ่มความเข้มข้นของคาร์โนซีนในกล้ามเนื้อได้มากถึง fifty eight เปอร์เซ็นต์ในเวลาเพียงสี่สัปดาห์ และ 80 เปอร์เซ็นต์ใน 10 สัปดาห์ ไอโอดีนที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นผ่านการเสริมเบต้าอะลานีน จะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าน้อยลง ออกกำลังกายอย่างหนัก และมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงมากขึ้น ก่อนที่เราจะพูดถึงอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องหาอาหารเสริมที่โปร่งใสหรือไม่มีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ และบอกคุณว่าส่วนผสมแต่ละอย่างมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ของคุณในปริมาณเท่าใด ผงก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ใช้ส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์และไม่เปิดเผยว่าส่วนผสมแต่ละอย่างใช้ไปมากน้อยเพียงใด หากไม่ทราบปริมาณของส่วนผสมแต่ละอย่างที่คุณรับประทานเข้าไป คุณจะไม่รู้ว่าคุณได้รับส่วนผสมแต่ละอย่างเพียงพอที่จะมีประโยชน์ด้านประสิทธิภาพหรือไม่
ผงโปรตีนและอาหารเสริมอาจใช้ในนักกีฬาที่มีปัญหาในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว ลองดูผงโปรตีนที่เราแนะนำ! ไนตริกออกไซด์ (NO) ในร่างกายทำหน้าที่ขยายหลอดเลือด จึงทำให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น โดยให้พลังงาน สารอาหาร น้ำ ฮอร์โมนอะนาโบลิก และออกซิเจน ซึ่งเป็นทุกสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการในการทำงาน เติบโต และเจริญเติบโต สารเร่งไนตริกออกไซด์ไม่มีไนตริกออกไซด์ แต่ให้ไนตริกออกไซด์ผ่านกรดอะมิโนอาร์จินีนแทน ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ น้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่พบในปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เช่นเดียวกับหอย มีไขมันโอเมก้า three EPA และ DHA สูง กรดไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักโดยการลดอาการปวดกล้ามเนื้อและอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการอย่างรุนแรง น้ำมันปลามีประโยชน์สูงสุดเมื่อใช้ในระยะยาว คุณควรตั้งเป้าที่จะรับประทาน 2-3 กรัมต่อวัน เมื่อคุณฝึกสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือคุณต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นทุกสัปดาห์โดยผสมผสานการฝึกแบบโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า นี่คือการฝึกประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเข้มข้นหรือความยากในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด อาหารเสริม Creatine มักจะดีที่สุดสำหรับนักกีฬาและบุคคลที่ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูการออกกำลังกาย มีการกล่าวอ้างเกี่ยวกับความสามารถของครีเอทีนในการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาอยู่มากมาย แต่การกล่าวอ้างเหล่านี้ยังคงอยู่จริงหรือไม่เมื่อพูดถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมตัวนี้ หากจำเป็นสำหรับนักกีฬา และแบรนด์บางยี่ห้อที่อาจคุ้มค่า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ Forbes Health Advisory Board แนะนำ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าคำกล่าวอ้างหลายประการที่บริษัทอาหารเสริมด้านการกีฬาทำนั้นไม่ได้รับการพิสูจน์ เป้าหมายของบริษัทคือการขายอาหารเสริมให้มากขึ้น และการกล่าวอ้างของพวกเขาอาจทำให้เข้าใจผิดได้ หากคุณกำลังพิจารณาที่จะเริ่มอาหารเสริมเพื่อการกีฬา อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อน มีงานวิจัยเพียงไม่กี่ชิ้นที่พิจารณาถึงความปลอดภัยในระยะยาวของการใช้ครีเอทีนของวัยรุ่น งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจเป็นอันตรายต่อไตได้ แพทย์มักแนะนำให้ใช้โดยนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า 18 ปีเท่านั้น หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ หรือหากคุณแพ้นม โปรตีนถั่วแบบที่ใช้ในโปรตีนจากพืช LADDER ถือเป็นทางออกที่ดีที่สุดเนื่องจากมีปริมาณลิวซีนสูง พืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ เช่น ข้าวหรือป่าน มีโปรตีนครบถ้วนน้อยกว่าและอาจทำให้กระเพาะอาหารหยาบได้ โอเมก้า 3 พบได้ในปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ไข่เลี้ยงแบบปล่อย และเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า น่าเสียดายที่ปริมาณในอาหารเหล่านี้มักจะอยู่ต่ำกว่าปกติ หากคุณไม่ได้กินอาหารเหล่านี้บ่อยๆ อาหารเสริมก็อาจเหมาะกับคุณ
ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น (ประมาณ 0.8-1 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน) ไม่เช่นนั้นอาจเป็นการดิ้นรนเพื่อตี และนี่คือกลไกที่ผงโปรตีนสามารถเร่งการเจริญเติบโตของคุณทางอ้อมได้ กล้ามเนื้อที่อ่อนแอจำเป็นต้องได้รับการท้าทายเพื่อที่จะแข็งแกร่งขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งจึงมีความสำคัญ เพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณและผ่านผงโปรตีนตามความจำเป็น แม้จะฟังดูโบราณ แนวคิดที่ว่า “ใช้มันหรือทิ้งมันไป” ก็ใช้ได้กับกล้ามเนื้อของเราจริงๆ เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันหากเราไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ (การฝึกแบบมีแรงต้าน) และตอบสนองความต้องการโปรตีนของเรา (1) กรดไลโปอิก (หรือกรดอัลฟาไลโปอิก) ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ ช่วยในการผลิตพลังงานการเผาผลาญ การวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับนักกีฬาที่มีความต้านทานและความอดทนของผู้ชายแสดงให้เห็นว่า ALA สามารถลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและการอักเสบ และส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมเพียงครั้งเดียวและหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง จำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยที่ออกแบบมาอย่างดีเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพของอาหารเสริมสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สำหรับตอนนี้ แนวทางที่ดีที่สุดคือการรวมสารอาหารในปริมาณที่เหมาะสมเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ เพื่อช่วยสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกาย
Elo Smart Protein ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากผงโปรตีนทุกช้อน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ที่ Swolverine ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดของเรามีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โปร่งใส มีปริมาณทางคลินิก และทำด้วยส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การเพิ่มวิตามินเสริมลงในอาหารจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและสุขภาพของคุณดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ความจริง เว้นแต่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในปัจจุบันของคุณจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ย สารกระตุ้นจะไม่ช่วยอะไรคุณมากนัก และไม่ว่าจะได้ผลหรือไม่ก็ตาม สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากอยู่ในรายชื่อสารต้องห้ามของ NCAA และอาจทำให้นักกีฬาของวิทยาลัยประสบปัญหาร้ายแรง สำหรับรายละเอียด โปรดดูส่วนความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อในการทบทวนอาหารเสริมวิตามินดีของเรา ดูตัวเลือกยอดนิยมของเราสำหรับวิตามินดี Bully Max® Power Tabs สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่สุนัขของคุณต้องการเพื่อการเติบโตที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น สูตรที่อัดแน่นด้วยวิตามินของเราทำให้ Bully Max® เหมาะสำหรับสุนัขที่ป่วย ขาดสารอาหาร ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ให้นมบุตร หรือแค่อยากดูแล ดังนั้น หากใครสักคนทำให้อ้วนเมื่อบริโภคเวย์ อาจเป็นไปได้ว่าโดยรวมมีสภาวะแคลอรี่สูง และเวย์จะมีบทบาทเล็กๆ น้อยๆ ในนั้น ในความเป็นจริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่า “ขนาดยาที่มีประสิทธิภาพขั้นต่ำ” สี่ชุดต่อสัปดาห์ในช่วง 6-15 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพได้ มากถึง 10 ชุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากประสบการณ์ (Iversen, Norum et al . 2021).
มีการแนะนำให้ประมาณ 0.3 กรัม/กก./วัน แบ่งเป็น 4 ช่วงเว้นระยะเท่ากัน เนื่องจากความต้องการครีเอทีนอาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนักตัว นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานยาในปริมาณที่ต่ำกว่า 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน ยังช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนของกล้ามเนื้อทั้งหมดให้เป็นปริมาณเดียวกันกับปริมาณการรับประทานครีเอทีนอย่างรวดเร็วที่ 20 กรัม/วัน เป็นเวลา 6 วันอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ระยะการโหลด 28 วันไม่อนุญาตให้ได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีนตามหลักสรีรศาสตร์จนกว่าจะมีการจัดเก็บกล้ามเนื้อที่อิ่มตัวเต็มที่ อาหารที่มีกรดอะมิโนจำเป็นอยู่บ้างแต่ไม่ใช่ทั้งหมดเรียกว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ อาหารเหล่านี้ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชบางชนิด หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน คุณจะต้องรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์หลายประเภทเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าการเพิ่มโปรตีนเชคในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณง่ายกว่า เวย์โปรตีนเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณแบบทวีคูณ ผลการศึกษาพบว่าเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มมวลร่างกายและกล้ามเนื้อ มีปัจจัยมากเกินไปในการพิจารณาว่าอาหารเสริมปลอดภัยหรือไม่เพื่อให้คำตอบง่ายๆ ว่า “ใช่” หรือ “ไม่” เพื่อประเมินว่าอาหารเสริมนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ ให้พิจารณาส่วนผสมและผลิตภัณฑ์นั้นผ่านการทดสอบและรับรองโดยบุคคลที่สามหรือไม่ คุณควรประเมินอาหารเสริมตามบริบทของการบริโภคอาหารในปัจจุบันและความต้องการด้านสุขภาพอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนและอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ปลอดภัยหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไต แม้ว่าคุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ก็ตาม ควรพิจารณายาและอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณรับประทานด้วย เนื่องจากปฏิกิริยาโต้ตอบอาจเกิดขึ้นได้ เบต้าอะลานีน (BA) เป็นกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบหนึ่งของโมเลกุลไดเปปไทด์คาร์โนซีน (อีกชนิดหนึ่งคือกรดอะมิโนฮิสทิดีน) ไอโอดีนสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อโดยการกักเก็บกรดภายในเซลล์กล้ามเนื้อและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ด้วยตัวมันเอง เบต้าอะลานีนจะถูกนำไปใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อรองรับการเพิ่มพลังงานในระยะสั้นสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงหรือการแสดงกีฬา เช่น การวิ่งระยะทาง four hundred เมตรหรือการแข่งว่ายน้ำ มันไม่มีผลกระทบต่อพลังงานในระยะยาว
ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น บำรุงข้อต่อ กล้ามเนื้อ และผิวหนังให้แข็งแรง ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและโรคทางระบบประสาท (เช่น ภาวะสมองเสื่อม อัลไซเมอร์) (18, 19) ครีเอทีนหรือครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยรองรับมากมาย ทำงานโดยการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในระหว่างการยกของหนัก ยิ่งไปกว่านั้น มวลกล้ามเนื้อโครงร่างยังเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ที่ลดลง เช่น การอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนักเกินและโรคอ้วน (3) เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจสงสัยว่าต้องทำอะไรเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อความแข็งแรง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชราและมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ร่างกายสร้างฟอสฟาติดิลซีรีนเอง จึงไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเสริมฟอสฟาติดิลซีรีนสามารถเพิ่มอารมณ์ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัวได้ อาจให้ประโยชน์แก่ผู้ที่มีแนวโน้มจะออกกำลังกายมากเกินไป
แต่นั่นจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณผลักดันตัวเองในการออกกำลังกาย การศึกษาที่ทั้งสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งได้รับครีเอทีนและอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอก ได้ผลในปริมาณที่เท่ากันทุกประการ โดยที่ทั้งสองกลุ่มไม่ได้พยายามจนถึงขีดจำกัด แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนไม่ได้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นหากคุณไม่ได้เพิ่ม งาน. โปรดจำไว้ว่าการฝึกยกน้ำหนักโดยให้น้ำหนักเกินอย่างต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกินเป็นสูตรหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปัจจัยแต่ละอย่างที่เราขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองของเราพิจารณาเมื่อทดสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่โปรตีนจะสมบูรณ์เท่านั้น แต่คุณจะได้รับโปรตีน 20 กรัมในทุก ๆ one hundred sixty แคลอรี่ที่ให้บริการ พร้อมด้วยคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 7 กรัม (สำหรับรสช็อกโกแลต) นอกจากนี้เรายังชอบที่ KOS Organic Plant Protein มีเอนไซม์ย่อยอาหารที่ซับซ้อนเพื่อช่วยให้ท้องที่บอบบางย่อยสารอาหารในผงนี้
ในกรณีส่วนใหญ่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวมจะไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพใดๆ เว้นแต่จะรบกวนการใช้ยาใดๆ ที่คุณรับประทาน สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือกฎระเบียบของรัฐบาลกลางสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีความเข้มงวดน้อยกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ดังนั้นจึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ อาจต้องใช้เวลาสองถึงสี่สัปดาห์กว่าที่บุคคลจะได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เมื่อรวมกัน ครีเอทีน โมโนไฮเดรตและ HMB แสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มความทนทาน ลดมวลไขมัน และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อไร้ไขมัน BioPerine® ที่เพิ่มเข้ามาช่วยเพิ่มการดูดซึมและการดูดซึม ครีเอทีนอาจมีประโยชน์หลายประการ แต่สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวกับประสิทธิภาพและความปลอดภัยของครีเอทีนเกี่ยวข้องกับประเภทเฉพาะที่เรียกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต อาหารเสริมที่มีครีเอทีนรูปแบบอื่นและ/หรือส่วนผสมอื่นๆ อาจไม่ให้ประโยชน์ที่เหมือนกันทุกประการ แม้ว่าคุณจะได้รับครีเอทีนบางส่วนจากการรับประทานอาหารต่างๆ เช่น เนื้อแดง ปลาแซลมอน เมล็ดฟักทอง และวอลนัท แต่การได้รับครีเอทีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันอาจเป็นเรื่องยาก ฉันแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโมโนไฮเดรตและเพิ่มอีก 3-5 กรัมทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด⁴ เมื่อคุณรับประทานครีเอทีนก็สามารถมีส่วนสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานของครีเอทีนได้เช่นกัน
Scitron BCAA ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับขนาดยา การศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามีประโยชน์เฉพาะเมื่อใช้คาเฟอีนประมาณ 3-6 มก./น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเท่านั้น คุณสามารถรับเงินจำนวนนี้ได้จากอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย กาแฟ หรืออาหารเสริมคาเฟอีน อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าช่วงนี้ค่อนข้างสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการกินคาเฟอีน ดังนั้นให้เริ่มจากจุดสิ้นสุดที่ต่ำและอนุรักษ์นิยม แล้วเพิ่มขึ้นตามความจำเป็น ไม่มีการขาดแคลนอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ร่างกายชั้นยอดอย่างแท้จริงนั้นถูกสร้างขึ้นโดยการฝึกฝนอย่างหนักและโภชนาการที่จริงจังเป็นอันดับแรกและสำคัญที่สุด อาหารเสริมเป็นเพียงไอซิ่งบนเค้ก อาหารเสริมยอดนิยมบางชนิดที่ควรพิจารณา ได้แก่ โปรตีน ครีเอทีนโมโนไฮเดรต วิตามินดี โอเมก้า three และ HMB อย่างไรก็ตาม คุณควรดำเนินการโดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณ
ไม่ Creatine ไม่ใช่สเตียรอยด์ แม้ว่าจะเป็นความคิดที่ดีที่จะตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใดๆ รวมถึงครีเอทีน ไม่ว่าคุณจะมีสุขภาพดีหรือแข็งแรงแค่ไหน แต่นักกีฬาหลายคนก็รับประทานครีเอทีน การใช้มันเป็นสิ่งถูกกฎหมาย และองค์กรกีฬาหลายแห่งรวมถึงคณะกรรมการโอลิมปิกสากลและสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติก็อนุญาต แม้ว่าจะไม่ใช่สเตียรอยด์และปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะรับประทาน แต่ก็ไม่ควรใช้มากเกินไปหรือมากเกินไป การทานอาหารเสริมครีเอทีน เช่น ครีเอทีน โมโนไฮเดรต คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณฟอสโฟครีเอทีนและครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ ครีเอทีนส่วนเกินสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้าง ATP ได้เร็วขึ้นเมื่อคุณใช้เพื่อเติมพลังงานให้กับเซลล์ในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง ตอบ ใช้ได้ทุกช่วงเวลาของวัน แต่คนส่วนใหญ่ใช้หลังออกกำลังกายเป็นวิธีที่รวดเร็วในการเติมพลังกล้ามเนื้อเพื่อช่วยฟื้นฟู หากคุณชอบกลิ่นวานิลลาที่ละเอียดอ่อนมากกว่า เราพบว่าผงโปรตีนนี้มีรสชาติวานิลลาอ่อนๆ แทนที่จะเป็นรสคล้ายเค้กที่เข้มข้น Gnarly ยังได้รับคะแนนสูงสุดจากผู้ทดสอบของเราในเรื่องพื้นผิวที่เรียบเนียนเป็นพิเศษ มันมีหญ้าหวานซึ่งบางคนอาจไม่ชอบ แต่เราพบว่าไม่มีรสที่ค้างอยู่ในคอเทียมที่คุณมักพบในผงโปรตีน
ก่อนที่จะเจาะลึกรายละเอียด ไมค์เน้นย้ำว่าบุคคลควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในกิจวัตรการเสริมของตน ผู้บริโภคที่ไม่พอใจอธิบายว่าแคปซูลขนาดใหญ่และการต้องรับประทานสี่แคปซูลเพื่อให้ได้ขนาดที่แนะนำนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย Legion Athletics Recharge มีราคาอยู่ที่ 60 เหรียญสหรัฐฯ สำหรับการเสิร์ฟ 60 ครั้ง ทำให้เป็นราคาระดับกลางสำหรับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ประมาณ 0.ninety nine เหรียญสหรัฐฯ ต่อการให้บริการ อย่างไรก็ตาม ด้วยต้นทุนที่สูงขึ้นเล็กน้อย คุณจึงมั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นั้นได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามโดย Labdoor เพื่อตรวจสอบคุณภาพ
มีกรดอะมิโนทั้งหมด 22 ชนิด โดย 9 ชนิดในจำนวนนี้ถือว่าจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง เป็นผลให้ต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) จากแหล่งอาหาร เช่น ไก่ เนื้อวัว นม และไข่ หรืออาหารเสริม ดร. กลูตามีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่มีมากที่สุดในร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน สุขภาพของลำไส้ และการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน ทุกครั้งที่คุณออกไปปั่นจักรยานหรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับการออกกำลังกายแบบเน้นขา คุณจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุณกำลังกดดันตัวเองจนถึงขีดจำกัด เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณจะหงุดหงิดเมื่อไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แม้ว่าคุณจะทำงานหนักมากก็ตาม มีวิตามินและอาหารเสริมมากมายนับไม่ถ้วน ตั้งแต่วิตามิน A และ C จากธรรมชาติไปจนถึงผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิมอย่างครีเอทีน ที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้
ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความเรียบง่ายและสะดวกสบายในการเสริมตามปกติ แต่ยังต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงโดยรวม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานยาในปริมาณเท่ากันทุกวันเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ครีเอทีนแคปซูลเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบรับประทานครีเอทีนแบบเม็ดมากกว่าแบบผง หรือเพียงต้องการครีเอทีนที่สะดวกโดยไม่จำเป็นต้องดื่มผลิตภัณฑ์ นำเสนอครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์ที่บรรจุในสองแคปซูลต่อหนึ่งมื้อได้อย่างสะดวก Optimum Nutrition มอบทางเลือกดังกล่าว “การเปลี่ยนรูปแบบการนำส่ง (เช่น จากแบบแป้งเป็นแบบเหนียว) ช่วยให้ปฏิบัติตามข้อกำหนดได้สะดวกและใช้งานได้จริงมากขึ้นสำหรับหลายๆ คนที่เสริมครีเอทีนมานานหลายปีหรือหลายทศวรรษ” ดร. ข้อดีอย่างหนึ่งของครีเอทีนที่มีขนาดไมครอนคือมีแนวโน้มที่จะผสมในของเหลวได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต เนื่องจากสร้างจากอนุภาคที่ละเอียดกว่า ดังนั้นไม่ว่าคุณจะดื่มในน้ำ ก่อนออกกำลังกาย หรือดื่มโปรตีนเชค ก็ควรจะละลายได้ดีจริงๆ
เมื่อผสมผสานคาเฟอีนเข้ากับแผนการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารเสริมที่มีคุณภาพซึ่งมีคาเฟอีนในปริมาณที่ปลอดภัยและส่วนผสมที่เป็นประโยชน์อื่นๆ กาแฟหรือชาในตอนเช้าสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ แต่กาแฟเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณตื่นตัว คาเฟอีนเป็นตัวเปลี่ยนเกมโดยสิ้นเชิงเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มสมาธิและพลัง โดยการเพิ่มระดับโดปามีนและอะดรีนาลีนในสมอง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับคุณประโยชน์ของคาเฟอีน อาหารเสริมอาจช่วยคุณได้มากกว่านั้น ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ใช้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ มันช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ ดังนั้นมันจึงเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่พบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากแม้จะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากก็ตาม
“เมื่อรับประทานในปริมาณมาก อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดอาจเป็นพิษได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นวางตลาดกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย” Elmardi เตือน ส่วนผสมทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายคือคาเฟอีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวและมีสมาธิ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ นอกจากนี้ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดยังมีส่วนผสม เช่น เบต้าอะลานีน ซึ่งสามารถช่วยชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานได้ คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาเฟอีนจะเพิ่มพลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย โดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงความตื่นตัว
แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่บางครั้งการทานอาหารเสริมก็สะดวกกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับไม่เพียงพอ นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยได้ ขอแนะนำให้นักกีฬาได้รับ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (6) จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ อาหารที่มีโปรตีน 30 กรัมช่วยเพิ่มกิจกรรมการสร้างกล้ามเนื้อได้เกือบ 50% ในกลุ่มการศึกษาเดียว ในอีกกลุ่มหนึ่ง ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคโปรตีน ninety กรัมในมื้ออาหาร และวัดค่าเดียวกันในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อกับกลุ่มแรก สรุปได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเกินครั้งละ 30 กรัมไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ด้วยพลังงานพิเศษจากการเสริมครีเอทีนเป็นประจำ คุณจะมีเวลาในการฝึกซ้อมที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้น คุณจะสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเช่นกัน ทั้งหมดนี้จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและคงความผอมได้ Creatine โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงส่งผลให้ได้รับมากขึ้น อย่างไรก็ตาม Gold Standard one hundred pc เวย์โปรตีน เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและขึ้นชื่อในเรื่องอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว1 ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริม Creatine อาจเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยช่วยให้เซลล์ของคุณผลิตพลังงานมากขึ้น อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพความแข็งแรงโดยรวมในระหว่างออกกำลังกาย และสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในภายหลังได้ อาหารเสริมยอดนิยมนี้อาจเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับแผนการรักษาของคุณหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น
การฝึกและการรับประทานอาหารของคุณเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จในการเพาะกาย หากไม่ตรงประเด็น ให้คาดหวังว่าผลลัพธ์จะออกมาน่าพอใจน้อยกว่า BOXROX – นิตยสาร Competitive Fitness เป็นนิตยสารออนไลน์ที่ใหญ่ที่สุดในโลกสำหรับแฟน ๆ ของ CrossFit® และฟิตเนสเพื่อสุขภาพ ด้วยผู้อ่านมากกว่า 5,000,000 รายและการดูหน้าเว็บ 10,000,000 ครั้งต่อเดือนจากกว่า 185 ประเทศ จึงเชื่อมโยงชุมชนฟิตเนสทั่วโลก นิตยสารและผู้มีส่วนร่วม 250 รายครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมาย รวมถึง CrossFit® การยกน้ำหนัก โภชนาการ ไลฟ์สไตล์ และข่าวที่เกี่ยวข้องกับชุมชน ทุกสิ่งที่แฟนฟิตเนสกำลังมองหา เราได้กล่าวถึงการทดสอบและการตรวจสอบโดยบุคคลที่สามแล้ว แต่เรายังต้องการเน้นย้ำถึงความโปร่งใสของส่วนผสมโดยเฉพาะอีกด้วย มีบริษัทอาหารเสริมหลายแห่งที่ใช้สารตัวเติมและส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์จำนวนมาก ซึ่งบริษัทหลังนี้แสดงถึงช่องโหว่ทางกฎหมายที่ช่วยให้บริษัทต่างๆ ไม่สามารถเปิดเผยปริมาณส่วนผสมบางอย่างในผลิตภัณฑ์ของตนได้ เมื่อเราได้รับผลิตภัณฑ์แล้ว เราใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการทดสอบผลิตภัณฑ์ตามเกณฑ์หลายประการ รวมถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส ความสามารถในการละลาย ส่วนผสม ความโปร่งใส การตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม ผลลัพธ์ ผลข้างเคียง และประสบการณ์ทั่วไป
Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นสเตียรอยด์ที่ร่างกายของคุณผลิตตามธรรมชาติในต่อมหมวกไต DHEA ในรูปแบบอาหารเสริมนั้นรับประทานโดยหวังว่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ ก็ไม่น่าจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการเพิ่มกล้ามเนื้อจากการเสริม BCAA อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอหรือต้องการเพิ่มโปรไฟล์กรดอะมิโนที่เฉพาะเจาะจง BCAA อาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อให้มีกลยุทธ์การฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ อาหารที่เรากินมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และโภชนาการที่เหมาะสมก็ควรจะเพียงพอ แม้ว่าคุณจะสามารถทานอาหารเสริมนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ แต่อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวโดยไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมจะไม่ช่วยให้ฟื้นตัวได้
โปรตีนเชคยังมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ไม่สามารถบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการได้ หากคุณอยู่ในด้านที่เล็กกว่า โดยไม่ต้องลงลึกเกินไป การบริโภคโปรตีนจากอาหารทั้งส่วนจะง่ายกว่า คนที่ตัวใหญ่อาจประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนจากอาหารทั้งมื้อ ดังนั้นเวย์โปรตีนเชคจึงช่วยให้สิ่งต่างๆ ง่ายขึ้นมาก นอกจากนี้ แม้ว่าการได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนสูง นั่นคือจุดที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อของ Alpha Lion สามารถมอบวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ — โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่พบในโปรตีนเหนือมนุษย์ชั้นยอดของเรา กลูตามีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั่วไปที่นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่นๆ ใช้เพื่อปรับปรุงการฟื้นตัว ลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เพิ่มระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต และเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้คุณยกได้นานขึ้น คุณจึงเพิ่มปริมาณการฝึกและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย ซึ่งทำให้ครีเอทีนเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน การผสมผสานการบริโภคอาหารเสริมเข้ากับความต้องการของร่างกายตลอดทั้งวันจะสร้างการทำงานร่วมกันอันทรงพลังที่สนับสนุนการเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน แนวทางเชิงกลยุทธ์นี้ช่วยให้มั่นใจว่าความพยายามของคุณในห้องออกกำลังกายและห้องครัวจะขยายออกไปเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีระดับวิตามินดีเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและสุขภาพ เป็นวิธีที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพในการสนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ เป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกาย แต่ระดับอาจลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและประสิทธิภาพลดลง
การวิเคราะห์เมตาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการบริโภคคาเฟอีนมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีประโยชน์เลยต่อความแข็งแรงหรือปริมาณน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ในการออกกำลังกาย แต่พบว่ามีผลค่อนข้างสำคัญและสม่ำเสมอต่อความทนทานของกล้ามเนื้อ และจำนวนครั้งที่คุณทำได้ ในปัจจุบัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการปริมาณประมาณ zero.55–1.zero กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน (1.2–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน) เพื่อรักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (7, 8, 9, 10 ). ผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักอาจได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากอาหารเสริม BCAA เนื่องจากโปรตีนจากพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักต้องวางแผนมากขึ้นเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และอาหารเสริมอาจช่วยให้คุณได้รับเพียงพอ
ตอนนี้เรามาพูดถึงครีเอทีนโดยเฉพาะ ยึดถือรูปแบบโมโนไฮเดรตที่พยายามใช้แล้วจริงเพราะมีการศึกษากันอย่างกว้างขวาง แน่นอนว่ามันอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนหรือท้องร่วงได้ แต่โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณคลั่งไคล้ด้วยการรับประทานอาหารปริมาณประมาณ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน ก่อนที่จะหมุนกลับไปเป็นปริมาณ 5 กรัมในแต่ละวัน St. Pierre อธิบาย . การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแตกตัว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟู เวย์โปรตีนดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและมีลิวซีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต สำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับภูมิทัศน์อาหารเสริมประสิทธิภาพที่สับสนอย่างยิ่ง (และมักจะทำให้เข้าใจผิด) บทสรุปของอาหารเสริม 10 อันดับที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปี 2024 ของเราพร้อมให้คำแนะนำคุณ
นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย ในเรื่องจังหวะเวลา ครีเอทีนให้ประโยชน์สูงสุดเมื่อบริโภคหลังออกกำลังกาย เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้น้ำและคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าสู่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น (หรือฟื้นตัวเร็วขึ้น) การบำบัดทางหลอดเลือดดำยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่สำหรับผู้ที่มีข้อบกพร่อง ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้มากขึ้นและนำไปใช้ในร่างกายได้
การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการฝึกยกน้ำหนัก ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการฝึกซึ่งรับ HMB อาจช่วยเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมันได้ ในทางตรงกันข้าม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริม HMB อาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ที่เป็นนักกีฬาที่มั่นคงหรือมีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนัก โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็นจำนวนมาก รวมถึงกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน รากฐานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงคือการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย แต่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและศักยภาพของคุณให้สูงสุดอย่างแท้จริง การแนะนำอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อความแข็งแกร่งสามารถเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณได้อย่างแท้จริง กล้ามเนื้อต้องการกรดอะมิโนจำนวนมากเพื่อช่วยสร้าง สร้างใหม่ และซ่อมแซมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เราทุกคนมีช่องว่างในการรับประทานอาหารของเรา และเราทุกคนก็มีวิธีที่เราสามารถปรับปรุงได้ เคซีนเป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่ได้มาจากนมวัวซึ่งคนเราย่อยได้ช้ากว่า และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนเข้านอนอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนโดยรวม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน ผงโปรตีน Dymatize Elite Casein ที่ทำจากเคซีนอาจเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในของว่างตอนกลางคืนหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อในเพศชาย ครองตำแหน่งสูงสุดในด้านการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและอำนวยความสะดวกในการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ BCAAs ไม่เพียงแต่ต่อสู้กับความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเร่งกระบวนการพักฟื้นอีกด้วย นอกจากนี้ BCAAs ยังกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนภายในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรับประกันการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืนเมื่อเวลาผ่านไป L-Arginine และ L-Ornithine เป็นอาหารเสริมยอดนิยมในชุมชนการยกน้ำหนัก กรดอะมิโน 2 ชนิดนี้ทำงานร่วมกันเพื่อกระตุ้นการขยายตัวของหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตที่เพิ่มขึ้นเมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน (7) ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Arginine ของ Persona ที่มี Ornithine สามารถพบได้ที่นี่
ดังที่กล่าวไว้ว่า หากคุณทำทุกอย่างอย่างถูกต้อง การเสริมอาจเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่า รายการด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำอาหารเสริมแปดประการสำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงเส้นทางการสร้างกล้ามเนื้อ หากคุณฝึกยกน้ำหนักเป็นประจำและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจให้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นพร้อมทั้งเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ประโยชน์ที่คุณได้รับจากครีเอทีนยังขึ้นอยู่กับปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในปัจจุบันด้วย กราฟด้านล่างแสดงระดับก่อนและหลังอาหารเสริมที่แตกต่างกันใน sixteen คน (23)
การศึกษาอื่นๆ สนับสนุนการค้นพบนี้ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อใช้ทุกวัน ผลทับทิมสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และปรับปรุงการฟื้นฟูความแข็งแรงหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก การเรียกร้อง ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสัญญาว่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน “ตามธรรมชาติ” ส่งผลให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ไขมันน้อยลง และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา The Claims Creatine ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อยอดนิยมและมีประสิทธิภาพสูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มพลังงานในระยะสั้นและเพิ่มปริมาตรของเหลวในเซลล์ Creatine เอทิลเอสเตอร์คาดว่าจะเพิ่มประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกักเก็บน้ำที่ไม่พึงประสงค์ น้ำมันปลา การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าน้ำมันปลาสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้ปานกลาง โดยเฉพาะผู้หญิงสูงอายุ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการหกล้มได้เล็กน้อย แต่มีหลักฐานที่ขัดแย้งกันว่าน้ำมันปลาช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อหรือไม่
ในที่สุดก็มีการศึกษา sixteen เรื่องรวมอยู่ด้วย การทดลองทั้งหมดดำเนินการระหว่างปี 2012 ถึง 2021 มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 456 คน เป็นชาย 393 คน และหญิง 63 คน การทดลองสิบสองเรื่องรวมเฉพาะอาสาสมัครชาย โดยมีการทดลองที่เหลืออีกสี่เรื่องรวมทั้งทั้งสองเพศ การศึกษาแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มตามสาขาวิชาที่แตกต่างกัน คุณยังอาจเลือกที่จะลองทำบางอย่างที่แหล่งข้อมูลเหล่านี้บอกว่าไม่น่าจะช่วยอะไรได้มากนัก ซึ่งก็ไม่เป็นไร เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสิ่งที่อาจเป็นอันตรายและติดตามผลประโยชน์เหล่านั้นต่อไป สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อซื้ออาหารเสริมคือการทดสอบและการตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม มีเครื่องหมายยืนยันบางประการที่คุณสามารถค้นหาเพื่อประเมินความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารเสริม
วิตามินบางชนิด เช่น A, D และสังกะสี มีส่วนช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ช่วยสนับสนุนสภาวะบางอย่างและป้องกันการเจ็บป่วย เมื่อคุณเสริมระบบภูมิคุ้มกัน คุณจะลดความถี่ของการเกิดตะคริวของกล้ามเนื้อได้ เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อและปรับปรุงความต้องการเสริมของคุณ เราขอแนะนำให้รับประทานวิตามินรวมทุกวันเพื่อให้คุณได้รับวิตามินบีรวมและวิตามินซีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ใช่ มีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ผล อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม เป้าหมาย และอาหารเสริมเฉพาะที่เป็นปัญหา ลองใช้สูตรนี้สำหรับ Superhuman Shake — เพราะถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมบริโภคแคลอรี่ในรูปของเหลวให้มาก การบริโภคไข่ดิบ ผงโปรตีน กะทิ น้ำนมดิบ และเนยอัลมอนด์แบบเขย่าวันละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องการ นอกจากนี้ยังมี Carnosyn Beta-alanine ในขนาดทางคลินิก 3.2 กรัม ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถบัฟเฟอร์กรดแลคติคได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มระยะเวลาในการอ่อนเพลียและชะลอความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ซึ่งส่งผลให้ได้รับมากขึ้น
เราใช้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในทุกขั้นตอนในการรายงานเรื่องราวนี้ ตั้งแต่การสร้างวิธีการทดสอบไปจนถึงการค้นคว้าส่วนผสมที่ควรค้นหาหรือหลีกเลี่ยง และให้คำแนะนำเกี่ยวกับข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น นี่คือผู้เชี่ยวชาญบางส่วนที่เราพูดคุยด้วย เนื่องจากสารนี้มีปฏิกิริยากับการทำงานของอินซูลิน จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน หากคุณเป็นโรคเบาหวานหรือใช้ยาเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโครเมียมในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับภาวะไตวาย ความเสียหายของตับ และโรคโลหิตจาง แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับการโต้ตอบเชิงลบกับยาอื่นๆ ที่ผู้ใช้รับประทานอยู่ด้วย และไม่ใช่แค่อาหารเสริมเท่านั้น โปรดจำไว้ว่าไม่มีเทมเพลตที่ใช้งานได้ในระดับสากล ปรับแต่งตัวเลือกของคุณเพื่อสะท้อนแรงบันดาลใจในการออกกำลังกายและความต้องการที่โดดเด่นของคุณ ด้วยความมุ่งมั่นอย่างแน่วแน่และการบูรณาการอาหารเสริมอย่างรอบคอบ การตระหนักถึงรูปร่างที่คุณใฝ่ฝันอย่างแรงกล้าจะกลายเป็นความจริงที่บรรลุได้ อาหารเสริมสามารถโต้ตอบกับยา ลดหรือยกเลิกผลกระทบได้ ตัวอย่างเช่น ราก Ashwagandha สามารถแทรกแซงยารักษาโรคเบาหวานและความดันโลหิตได้ ตามข้อมูลของ National Library of Medicine พูดคุยกับแพทย์เสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมหรือสมุนไพรใหม่ๆ ลงในแผนการรักษาของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาตามใบสั่งแพทย์
มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น โปรตีน ครีเอทีน และคอลลาเจนสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าการวิจัยจะจำกัดอยู่เพียงความอ่อนแอก็ตาม HMB อาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่เริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก แต่ดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพน้อยลงสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกมาแล้ว หลายคนสงสัยว่าต้องกินโปรตีนวันละเท่าไร หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นและพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีน 0.6–0.9 กรัม (กรัม) ต่อปอนด์ (ปอนด์) หรือ 1.4–2.zero กรัมต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัวอาจดีที่สุด ความปรารถนาที่จะมีหุ่นที่เพรียวบางกำลังผลักดันให้นักยิมสมัครเล่นบางคนทดลองใช้สเตียรอยด์สังเคราะห์ โดยเฉพาะอาหารเสริมฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน เทรนด์นี้ส่วนใหญ่ได้รับแรงผลักดันจากโซเชียลมีเดีย โดยมีโพสต์นับพันที่พูดคุยถึงวิธีเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน และผู้มีอิทธิพลที่มีชื่อเสียงระดับสูงที่ส่งเสริมคุณประโยชน์ที่ควรจะได้รับจากการใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ และแม้แต่แนะนำผลิตภัณฑ์ที่ใครๆ ก็สามารถซื้อออนไลน์ได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งยา วิตามินรวมส่วนใหญ่มีวิตามินดี ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเสริมเป็นพิเศษเสมอไป การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจส่งผลตามมาได้ ดังนั้นการเสริมวิตามินดีในระดับสูงจึงไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไป อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่างอาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งอาจต้องมีใบสั่งยาจากแพทย์ พูดคุยกับแพทย์เพื่อค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ
ไม่ว่าคุณต้องการที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพื่อการออกกำลังกายหรือเพื่อรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อก็เหมาะสำหรับคุณ คุณอาจต้องสร้างกล้ามเนื้อหรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือการบาดเจ็บ หรือบางทีคุณอาจเป็นนักเพาะกาย ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด อาหารเสริมทั้ง 5 ชนิดนี้จะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นที่คุณกำลังมองหา การทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นอย่างครอบคลุมแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนมีประสิทธิภาพในด้านความแข็งแรงของแขนขาส่วนบนสำหรับการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาน้อยกว่า three นาที โดยไม่ขึ้นอยู่กับลักษณะของประชากร วิธีการฝึกอบรม และปริมาณหรือระยะเวลาเสริม ครีเอทีนไม่เพียงแต่ผลิตพลังงานได้มากขึ้นเท่านั้น แต่ยังอาจเพิ่มปริมาณน้ำและฮอร์โมน IGF-1 อีกด้วย ซึ่งมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ การเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มระดับกรดอะมิโนในการสร้างกล้ามเนื้อได้ถึง 40% นักเพาะกายมืออาชีพไม่ใช่คนเดียวที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ทุกคนตั้งแต่นักกีฬาระดับมัธยมปลายไปจนถึงผู้สูงอายุ มีความสนใจในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกาย ทุกคนที่เข้าร่วมในกีฬาจะตกเป็นของความคิดนี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะเริ่มลดลง ใครก็ตามที่อายุเกิน 40 ปีจำเป็นต้องเริ่มสร้างหรืออย่างน้อยก็รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ การสูญเสียกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย และการไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (หรือที่เรียกว่า BCAAs) ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิดที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ วาลีน ลิวซีน และไอโซลิวซีน
บรรณาธิการที่คลั่งไคล้ Gear เลือกทุกผลิตภัณฑ์ที่เรารีวิว เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันหากคุณซื้อจากลิงก์ เราทดสอบเกียร์อย่างไร เรามีความภาคภูมิใจในการตรวจสอบให้แน่ใจว่าบทความของเราเขียนโดยบุคคลที่มีความรู้และมีคุณสมบัติเหมาะสมที่สุด ด้วยปริญญาตั้งแต่ BSc วิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, BS Nutrition and Food Sciences, MA Sports Nutrition และ MSc Applied Sports Nutrition ทีมงานผลิตภัณฑ์และเนื้อหาของ Bulk มีประสบการณ์มากกว่า 20 ปี เราจัดหาและอ้างอิงวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ของเราจากฐานข้อมูลที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้ คำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนเงินที่ต้องใช้ก็แตกต่างกันไปเช่นกัน ตัวอย่างเช่น แมกนีเซียมเป็นอาหารเสริมชนิดหนึ่งที่คุณไม่ต้องการรับประทานมากเกินไป สำนักผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแนะนำไม่เกิน 310 มก. สำหรับอายุ 31 ปีขึ้นไป การรับประทานมากขึ้นอาจทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ และหากเกินคำแนะนำมากเกินไปก็อาจถึงแก่ชีวิตได้
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ามีหลายปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อองค์ประกอบร่างกายของบุคคล รวมถึงพันธุกรรม สุขภาพโดยรวม อายุ ระดับกิจกรรม ประวัติสุขภาพ การบริโภคอาหาร และอื่นๆ ก่อนที่คุณจะเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม ให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นปลอดภัยสำหรับความต้องการด้านสุขภาพของคุณ และอย่าโต้ตอบกับสิ่งอื่นใดที่คุณทาน ผลข้างเคียงจากอาหารเสริมครีเอทีนนั้นพบได้น้อย แต่คุณอาจมีอาการเป็นตะคริวหรือรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ท้องร่วง Holtzer กล่าว บางคนอาจพบว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อเริ่มเสริมครีเอทีนเป็นครั้งแรกเนื่องจากคุณสมบัติในการกักเก็บน้ำของสารประกอบ แต่ผลกระทบเหล่านั้นควรจะบรรเทาลงหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ Stangland กล่าว ในรูปแบบอาหารเสริม ครีเอทีนมีจำหน่ายในรูปแบบยาเม็ดและเครื่องดื่ม แต่ส่วนใหญ่จะพบครีเอทีนในรูปแบบผงคล้ายกับอาหารเสริมสุขภาพยอดนิยมอื่นๆ เช่น เวย์โปรตีน
แกมมา ออไรซานอล ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง จนถึงขณะนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองแนะนำว่าอาจสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การทดลองในมนุษย์ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นเช่นนั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ดูเหมือนว่าแกมมาโอรีซานอลไม่ใช่อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่คุ้มค่าที่จะรับประทาน ไม่มีข้อมูลที่แนะนำว่าวิตามินซีสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ อย่างไรก็ตาม วิตามินซียังเป็นสารอาหารสำคัญที่คุณควรได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ สำหรับการเสริม BCAA มากถึง 20 กรัมต่อวันในปริมาณที่แบ่งดูเหมือนจะปลอดภัย สำหรับลิวซีนเพียงอย่างเดียว (ในชายหนุ่มและผู้ชายที่มีสุขภาพดี) ควรรับประทานไม่เกิน 500 มก./กก./วัน การศึกษาเล็กๆ เกี่ยวกับนักปั่นจักรยานชายพบว่าอาหารที่มีไขมันสูงที่เพิ่มในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรต (เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันต่ำ) ไม่ส่งผลต่อการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นและดีขึ้น คุณต้องกระตุ้นการเติบโตนั้น วิตามินเช่น A, C และ B ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานไปในทุก ๆ กระบอกสูบ
ดังที่คุณทราบ อาหารของเรามีสารอาหารหลักสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร เพื่อให้ได้มวลน้อย โปรตีนจึงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก อันที่จริง คำว่า “โปรตีน” มีต้นกำเนิดมาจากคำภาษากรีก “โพรทูส” ซึ่งแปลว่า “มีความสำคัญเป็นอันดับแรก” AESR ได้รับทุนวิจัยจากผู้สนับสนุนในอุตสาหกรรมที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์และส่วนผสมโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ AESR ยังทำหน้าที่เป็นคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem (บริษัทที่ผลิตครีเอทีน) โดยสรุป แม้ว่าครีเอทีนบางรูปแบบอาจละลายได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเมื่อผสมในของเหลว แต่การวิจัยตามหลักฐานเชิงประจักษ์แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน มีงานวิจัยจำนวนมากพบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ปลอดภัย เมื่อรับประทานในปริมาณมาก บางคนรายงานว่าประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มครีเอทีนในกิจวัตรประจำวันของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนมีหลายประเภท ซึ่งมีหลายขนาดให้เลือก แพทย์ของคุณจะช่วยคุณประเมินเป้าหมายและสามารถแนะนำคุณในการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสังกะสีมีบทบาทในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อโครงร่างหลังการออกกำลังกาย กล่าวอีกนัยหนึ่งว่าสังกะสีช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อหลังจากการยกน้ำหนักอย่างหนัก เราต้องการการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจอย่างแม่นยำว่าสังกะสีจะช่วยเพิ่มการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร แต่ก็เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง หลังจากการสกัด การแยก การจัดกลุ่ม และบทคัดย่อของการค้นพบข้อความ ผู้ตรวจสอบสองคนได้จัดหมวดหมู่การค้นพบออกเป็นกลุ่มต่างๆ อย่างเป็นอิสระต่อกัน ความแตกต่างใดๆ ระหว่างผู้เขียนสองคนเกี่ยวกับการวิเคราะห์เฉพาะเรื่องได้รับการชี้แจงโดยการปรึกษากับผู้เขียนคนที่สามจนกว่าจะได้ข้อสรุปที่เป็นเอกฉันท์เกี่ยวกับผลลัพธ์สุดท้าย นอกจากนี้ ผู้เขียนการทบทวนนี้นำเสนอภูมิหลังที่แตกต่างกัน ซึ่งช่วยให้มีมุมมองที่แตกต่างกันในการสรุปหลักฐานที่มีอยู่เกี่ยวกับการใช้การเสริมครีเอทีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อยั่วยวนยังต้องได้รับการปรับแต่งเล็กน้อยเมื่อพูดถึงเรื่องอาหารของคุณ โดยทั่วไปคุณจะต้องกินมากขึ้นและบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น เหนือสิ่งอื่นใด การมีอาหารเสริมที่เหมาะสมไม่ใช่ตั๋วทองสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่มันสามารถช่วยได้อย่างแน่นอน ที่นี่เรารวบรวมอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและอธิบายว่าแต่ละอาหารเสริมมีประโยชน์ต่อการเดินทางของคุณอย่างไร สูตรเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ปรับปรุงความอดทน และเพิ่มการทำงานของสมอง Animal Micronized Creatine Capsules เป็นวิธีที่รวดเร็วและสะดวกในการสนับสนุนเป้าหมายการฝึกและประสิทธิภาพของคุณ ไม่ว่าคุณจะไปที่ไหนในแต่ละวัน ขอแนะนำ Animal Clear Whey Protein Isolate – วิธีใหม่ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ผงโปรตีนนวัตกรรมของเราสร้างขึ้นโดยการกรองไขมันและแลคโตสออกจากเวย์โปรตีนเข้มข้น ส่งผลให้ได้ไอโซเลทบริสุทธิ์ แตกต่างจากตัวเลือกแบบดั้งเดิม เวย์โปรตีนไอโซเลทใสของเรามีเนื้อสัมผัสที่เรียบเนียนและสดชื่น มอบการเปลี่ยนแปลงที่ไม่เหมือนใครให้กับกิจวัตรโปรตีนของคุณ อยากลองดูไหม?
ครีเอทีนยังสนับสนุนการสร้างพลังงานเนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของสารประกอบที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้าง ATP ดังนั้นความพร้อมใช้งานของฟอสโฟครีเอทีนที่สูงขึ้นจึงสนับสนุนการผลิต ATP ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ ผู้ตรวจสอบบางคนแบ่งปันว่าความสามารถในการละลายของผลิตภัณฑ์ไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด บางคนบอกว่ามันเข้ากันได้ดีโดยไม่จับตัวเป็นก้อน หากเนื้อสัมผัสและ “การจับตัวเป็นก้อน” เป็นตัวขัดขวางคุณ คุณอาจเลือกอาหารเสริมครีเอทีนตัวอื่นจากรายการของเรา มีให้เลือกหกรสชาติตั้งแต่น้ำมะนาวสตรอเบอร์รี่ไปจนถึงอาร์คติกบลาส Legion Recharge เป็นอาหารเสริมครีเอทีนที่มีน้ำตาลต่ำที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีรสหวานด้วยสารสกัดจากใบหญ้าหวาน หนึ่งในผู้ทดสอบของเราลองใช้รสลูกกวาดรสเปรี้ยวและได้รับคำวิจารณ์อย่างล้นหลาม เธอพบว่ารสชาติของ Legion เป็นรสชาติโปรดของเธอมาโดยตลอดเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่เธอทดสอบ ทีมงานของเราอยากเห็นการทดสอบ XWERKS Lift โดยบุคคลที่สาม แม้ว่าสูตรที่เรียบง่ายและการตอบรับเชิงบวกจากลูกค้าจะตอกย้ำชื่อเสียงของบริษัทว่าเป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพโดยรวม
ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ หากคุณมีความรู้สึกไวต่อสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน ให้ช่วยตัวเองและอ่านฉลากข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารเสริมทั้งหมดเพื่อดูว่ามีคาเฟอีนอยู่ในผลิตภัณฑ์ปริมาณเท่าใดต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หลังจากการทดสอบ เช่น การใช้และการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจริง เราจะเขียนบันทึกโดยละเอียดลงในฐานข้อมูลผลิตภัณฑ์ของเรา ซึ่งเราสามารถทำงานร่วมกับคนอื่นๆ ในทีมเพื่อวาดภาพผลิตภัณฑ์ที่เราทดสอบโดยสมบูรณ์ Transparent Labs CoreSeries IntraWorkout Essential Amino Acids (EAAs) นำเสนออัตราส่วนที่สมดุลของ EAAs ที่ย่อยง่าย ซึ่งจัดทำขึ้นเพื่อลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับสูงสุดและเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัวและพักฟื้นจากการฝึก Animal PM นำเสนอคอมเพล็กซ์การนอนหลับและผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่สร้างนิสัยและช่วยให้คุณนอนหลับได้เต็มที่และลึกที่สุด ในขณะเดียวกันก็เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ตามธรรมชาติ
ลองบันทึกอาหารที่คุณกินตลอดทั้งสัปดาห์ลงในแอป บันทึก ฯลฯ ซึ่งจะทำให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนและต้องการอาหารเสริมเวย์หรือแค่ต้องเติมกรีกโยเกิร์ตหนึ่งถ้วยลงไป อาหารของคุณ เมื่อถามคำถามเหล่านี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเสริมที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและอาหารเสริมที่รับประทานเกินขนาดจนทำให้เสียเวลาได้ ฉันต้องการทำให้สิ่งต่างๆ เป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ ดังนั้นนี่คืออาหารเสริมสามอันดับแรกที่ฉันแนะนำให้กับผู้ที่ไม่เพียงแต่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เท่านั้น แต่ยังจะไม่ทำให้เงินในกระเป๋าพังอีกด้วย ฉันไม่ได้หมายถึงการสนับสนุนจากบทความวิจัยเพียงบทความเดียว แต่โดยหลักฐานสำคัญจากแหล่งข้อมูลที่มีชื่อเสียงหลายแห่ง การค้นหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป คุณอาจจะเหนื่อยจากวันอันยาวนานหรือเหนื่อยล้าเพราะเป็นเวลาตี 5 พระอาทิตย์ยังไม่ขึ้นด้วยซ้ำ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นมอเตอร์ของคุณให้เข้าเกียร์ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาสายฮาร์ดคอร์หรือแค่คนที่พยายามรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ครีเอทีนก็มีสิ่งที่คุณต้องการเพื่อยกระดับการออกกำลังกายของคุณไปอีกระดับ
อาหารเสริมตัวนี้ยังมี AstraGin® ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ7 และอ้างว่าเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงกรดอะมิโน เบทาอีนปราศจากน้ำควรจะเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ แต่คณะลูกขุนยังคงรออยู่ ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 20178 เช่นเดียวกับครีเอทีน คาเฟอีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องการยศาสตร์ การศึกษาจำนวนมากพบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทต่างๆ รวมถึงการว่ายน้ำและพายเรือ ผลการวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานและนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่ การเสริมโปรตีนในอาหารจะมีประสิทธิภาพมากกว่า บุคคลสามารถเพิ่มการบริโภคได้โดยรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ในอาหารของพวกเขา อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิดที่อาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันในผู้สูงอายุ แต่ไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึกความต้านทานและช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยม 2 ชนิดที่อาจมีผลกระทบเหล่านี้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ที่ออกกำลังกายแบบต้านทานความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ
“คุณมักจะต้องเริ่มต้นด้วยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทานอาหารที่ครบถ้วนก่อนที่จะกังวลเกี่ยวกับการทานอาหารเสริมใดๆ” มิลตันกล่าว จริงๆ แล้ว มิลตันกล่าวว่า นักยิมที่มองหาแรงผลักดันพิเศษนั้นควรดูอาหารที่พวกเขากินก่อนก่อนที่จะเพิ่มครีเอทีนในกิจวัตรประจำวัน ช่วยให้คุณสามารถจองการรักษาทางหลอดเลือดดำเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ทุกเมื่อที่คุณสะดวก โทรหาเราเพื่อหารือว่าเราสามารถรองรับการนัดหมายของคุณได้หรือไม่ Kamal Patel เป็นผู้อำนวยการของ Examine.com เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาบริหารธุรกิจและ MPH (ปริญญาโทด้านสาธารณสุข) จากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins และกำลังศึกษาระดับปริญญาเอกด้านโภชนาการ เมื่อเขาเลือกที่จะพักงานเพื่อเข้าร่วม Examine.com เขาทุ่มเทในการทำวิจัยทางวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการและอาหารเสริมที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้
โดยสรุป โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นฟูในสตรี การผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเข้ากับอาหารของคุณและการเสริมด้วยผงโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เวย์โปรตีน สามารถช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม และการบำรุงรักษา ดังนั้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณ ให้จัดลำดับความสำคัญของโปรตีนในอาหารและแผนอาหารเสริม ด้วยโปรตีน 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ เวย์โปรตีนจึงเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อตามธรรมชาติที่เป็นทางเลือกสำหรับนักกีฬามืออาชีพและนักกีฬาหน้าใหม่ส่วนใหญ่ โปรตีนไม่เพียงช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนสายโซ่สาขาซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้ออีกด้วย เราเลือกใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออร์แกนิกเพื่อสุขภาพเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีรสชาติดีและไม่มีสารตัวเติมที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังทำจากเวย์เข้มข้นซึ่งหมายความว่าผ่านกระบวนการน้อยกว่าผลิตภัณฑ์เวย์ไอโซเลท เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ผลิตในตับ และยังพบในปลา สัตว์ปีก และเนื้อสัตว์ด้วย เมื่อรับประทานที่ 4–6 กรัม/วัน เป็นเวลา 2–4 สัปดาห์ อาหารเสริมตัวนี้แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 1–4 นาที เช่น การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) หรือการวิ่งระยะสั้น นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเมื่อยล้าของประสาทและกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ [5] มันทำงานอย่างไร?
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยหรือผลประโยชน์ที่จับต้องได้อื่นๆ Optum Store และ Healthline เป็นเจ้าของโดย RVO Health นี่คือกระบวนการของเรา Jennifer With เป็นนักเขียนมืออาชีพและผู้เชี่ยวชาญด้าน search engine optimization โดยเน้นเรื่องสุขภาพ การเลี้ยงดูบุตร และความงาม เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิศวกรรมเคมี และมีความหลงใหลในการนำเสนอเนื้อหาที่ถูกต้องและน่าดึงดูดซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เมื่อเวิร์ธไม่ได้เขียน เธอก็สนุกกับการใช้เวลาร่วมกับสามีและลูกเล็กๆ สามคน Forbes Health ปฏิบัติตามมาตรฐานความซื่อสัตย์ของบรรณาธิการที่เข้มงวด เท่าที่เราทราบ เนื้อหาทั้งหมดมีความถูกต้อง ณ วันที่โพสต์ แม้ว่าข้อเสนอในที่นี้อาจไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป ความคิดเห็นที่แสดงออกมาเป็นของผู้เขียนเพียงผู้เดียวและไม่ได้รับการจัดเตรียม อนุมัติ หรือรับรองโดยผู้โฆษณาของเรา ค่าตอบแทนที่เราได้รับจากผู้โฆษณาไม่ส่งผลต่อคำแนะนำหรือคำแนะนำที่ทีมบรรณาธิการของเราให้ไว้ในบทความของเรา หรือส่งผลกระทบต่อเนื้อหาบรรณาธิการใด ๆ ใน Forbes Health แม้ว่าเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ข้อมูลที่ถูกต้องและทันสมัยซึ่งเราคิดว่าคุณจะพบว่ามีความเกี่ยวข้อง Forbes Health ไม่และไม่สามารถรับประกันได้ว่าข้อมูลใด ๆ ที่ให้ไว้นั้นครบถ้วนสมบูรณ์ และไม่มีการรับรองหรือรับประกันใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับข้อมูลดังกล่าว ตลอดจนความถูกต้องหรือ การบังคับใช้ดังกล่าว
ใช้ความระมัดระวังโดยเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากบริษัทที่มีมาตรฐานคุณภาพที่เข้มงวด เช่น การทดสอบโดยบุคคลที่สาม เพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมมีคุณภาพสูงและตรงกับที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์อาหารเสริม อย่างไรก็ตาม, แม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่ได้รับจากแหล่งที่เชื่อถือได้และปฏิบัติตามคำแนะนำก็อาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเริ่มกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมน เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) สามารถช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่าง ความแข็งแรง และพลังได้ ตามรายงานของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (International Society of Sports Nutrition) มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและผู้สูงอายุ เนื่องจากมีอาหารเสริมมากมายในท้องตลาด จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดควรค่าแก่การลอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการพยุงกล้ามเนื้อ นี่คือคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ รวมถึงเคล็ดลับที่ได้รับการรับรองจากผู้เชี่ยวชาญในการเพิ่ม (และรักษา) กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล เวย์เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และดีเยี่ยมซึ่งจะให้ประโยชน์สูงสุดหากบริโภคทุกๆ 3-4 ชั่วโมง (หากไม่บริโภคแหล่งโปรตีนเพิ่มเติมผ่านอาหาร) หรือภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายในปริมาณ 20-40 กรัม การได้รับวิตามินผ่านการบำบัดทาง IV มีประโยชน์มากมาย เรามาทบทวนวิธีที่การบำบัดด้วย IV ช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อกัน แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในวิตามินสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มักมีความเชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยในเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวมของผู้ที่มีความบกพร่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับแมกนีเซียม IV
เวลาและการทำงานร่วมกันคือทุกสิ่งเมื่อเป็นเรื่องของการเพิ่มคุณประโยชน์สูงสุดจากอาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ขณะที่เราสำรวจอาหารเสริมเหล่านี้เพิ่มเติม คุณจะได้รับความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้นว่าอาหารเสริมแต่ละชนิดสามารถเข้ากับแผนการรักษาของคุณได้อย่างไร และช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร ก่อนอื่นนั่นเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากแลคโตสและเคซีนเป็นสององค์ประกอบหลักของโปรตีนในเวย์ จึงอาจทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยอย่างรุนแรงและท้องอืดในผู้ที่มีอาการแพ้นมได้
การศึกษาพบว่าการเสริมน้ำมันปลาส่งผลให้ไขมันในร่างกายลดลงและลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับระดับเซโรโทนินที่เพิ่มขึ้น การมุ่งเน้นในการฝึกซ้อมมากขึ้น และความเครียดน้อยลง การฟื้นตัวที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการปรับปรุงร่างกาย ประสิทธิภาพการเล่นกีฬา หรือสุขภาพของคุณ ตรวจสอบอาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟู 5 อันดับแรกของเรา ที่ปริญญาเอก เราเชื่อในการเพิ่มสิ่งที่คุณสามารถทำได้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด ไม่ว่าจะเป็นการทำซ้ำเพิ่มเติมหรือวันพักฟื้น เรารู้ว่าทางเลือกเล็กๆ ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ นั่นเป็นเหตุผลที่เราใช้เวลาหลายปีในการเพิ่มประสิทธิภาพกลุ่มผลิตภัณฑ์ของเรา กลั่นกรองวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังส่วนผสมทุกอย่าง ให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานได้อย่างชาญฉลาดและมีรสชาติดีขึ้น เพื่อช่วยให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้นในแต่ละวัน อาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่ทำจากโปรตีนเคซีนและเวย์ อาหารเสริมมักจะมาในรูปแบบผงที่สามารถผสมกับน้ำ นม นมทดแทน หรือของเหลวอื่นๆ ได้ อาหารเสริมกรดอะมิโนบางชนิดอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง ยังมีการศึกษาระยะยาวไม่เพียงพอที่จะทราบว่าอาหารเสริมกรดอะมิโนปลอดภัยสำหรับวัยรุ่นหรือไม่ ครีเอทีนที่มนุษย์สร้างขึ้นจำหน่ายในรูปแบบผงหรือยาเม็ด และจำหน่ายในรูปแบบแท่งพลังงานและเครื่องดื่มผสม การศึกษาพบว่าสามารถช่วยนักกีฬาที่เล่นกีฬาที่มีการออกกำลังกายหนักต่อเนื่องช่วงสั้นๆ โดยใช้เวลาพักฟื้นสั้น (เช่น การวิ่งระยะสั้นและยกน้ำหนัก)
คุณอาจถูกล่อลวงให้เดินเข้าไปในป่าดิจิทัลที่เต็มไปด้วยบล็อกขนาดใหญ่และเว็บไซต์กูรูส่วนตัว แต่น่าเสียดายที่สถานที่เหล่านั้นมักจะเต็มไปด้วยข้อมูลที่ผิด ครีเอทีนส่วนใหญ่จะไปที่กล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งเปลี่ยนครีเอทีนให้เป็นสารประกอบของครีเอทีนและกรดฟอสฟอริก (ฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต) ฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นแหล่งพลังงานที่เซลล์ของคุณใช้เมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นครีเอทีนจึงช่วยรักษาพลังงานที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องในระหว่างการยกหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ร่างกายของคุณมีกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด พวกมันรวมกันเป็นโปรตีนหลายพันชนิดในร่างกายของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันสำคัญมาก ถึงกระนั้น แม้จะมีความสำคัญ แต่ผู้คนมากกว่า 70% ในโลกยังขาดวิตามินดีอย่างน้อยเล็กน้อย มีหลายปัจจัยที่มีส่วนทำให้เกิดความเป็นจริงนี้ ตัวอย่างเช่น ระยะเวลาที่คุณอยู่นอกบ้านเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากวิตามินดีจะถูกสังเคราะห์โดยร่างกายเมื่อรังสียูวีจากแสงแดดสัมผัสกับผิวหนัง ปัจจัยอื่นๆ ได้แก่ ความเข้มของแสงแดด มลภาวะ การใช้ครีมกันแดด และสีผิว วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณวิตามินดีคือการใช้เวลาอยู่กลางแสงแดดมากขึ้น เพื่อการดูดซึมที่เพียงพอ ผิวหนังที่ไม่มีสิ่งปกปิดจะต้องสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลาประมาณสิบนาทีต่อวันในช่วงที่มีรังสียูวีสูงสุด
Mass Gainers เป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนเพิ่มแคลอรี่และปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน การรับประทานอาหารโดยให้แคลอรี่ส่วนเกินเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันเล็กน้อย หากคุณเป็นคนที่มีปัญหาในการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ Mass Gainers อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเพิ่มการบริโภคและสร้างกล้ามเนื้อ ลองดู Warrior Mass หากคุณกำลังมองหา Mass Gainer คุณภาพสูง เมื่อเลือกอาหารเสริม BCAA ให้เน้นที่ความเข้มข้นของลิวซีน วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาจเป็นกรดอะมิโนหลักที่ขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีน คริสตี้อธิบายว่าคุณต้องบริโภคลิวซีน 2.5 กรัมเพื่อ “พลิกสวิตช์เพื่อส่งสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” หลังออกกำลังกาย คุณจะมีลิวซีนถึงเกณฑ์นี้ด้วยการรับประทานโปรตีนครบถ้วน 20 กรัม เครื่องดื่มทดแทนอิเล็กโทรไลต์เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา หากคุณเป็นเสื้อสเวตเตอร์ที่มีรสเค็มเป็นพิเศษ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมมากกว่า ลองเพิ่มอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นานกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือดำเนินการในสภาพอากาศร้อนและชื้น วิธีนี้มักใช้กับการออกกำลังกายแบบ Endurance มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากต้องออกกำลังกายนานกว่าและเสียเหงื่อมากกว่า มีอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำได้ อย่างที่กล่าวไปแล้ว นี่คืออาหารเสริมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
คอลลาเจนเป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาทุกระดับและทุกความสามารถ แต่ความจริงก็คือ คุณจำเป็นต้องรู้วิธีเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ดังนั้น,… เมื่อเราฝึกความแข็งแกร่ง เราจะเน้นไปที่ส่วนประกอบต่างๆ ของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และสิ่งนี้จะกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในระดับเซลล์ ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อในระยะยาว (Joanisse, Lim et al. 2020) คำศัพท์ทางเทคนิคสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อคือการเจริญเติบโตมากเกินไป โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อยั่วยวนมักเข้าใจว่าเป็นการเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางและจำนวนเส้นใยหน้าตัดภายในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายหนักๆ จะทำให้มีการใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกาย และอาจทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ได้ สารอาหารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดจากอนุมูลอิสระ เพื่อส่งเสริมระบบป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของร่างกาย สารอาหารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและอี จึงมีประโยชน์ TAV ได้รับเงินทุนเพื่อศึกษาครีเอทีนและเป็นที่ปรึกษาของบริษัทอาหารเสริมที่ขายครีเอทีน นอกจากนี้ TAV ยังเป็นประธาน ISSN คนปัจจุบันอีกด้วย JA เป็นประธานเจ้าหน้าที่บริหารของ ISSN ซึ่งเป็นองค์กรไม่แสวงหากำไรด้านวิชาการที่ได้รับการสนับสนุนและ/หรือการสนับสนุนจากบริษัทที่ผลิตและ/หรือขายผลิตภัณฑ์ที่มีครีเอทีนหรือผลิตภัณฑ์ที่มีครีเอทีน
เมื่อคุณควบคุมปริมาณโปรตีนได้แล้ว สิ่งต่อไปที่ควรมุ่งเน้นคือจังหวะเวลา มีคำถามมากมายเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเข้าไปดูวัชพืชได้ที่นี่ ซึ่งอยู่นอกเหนือขอบเขตของโพสต์นี้ แต่เราอยากจะนำเสนอคำแนะนำง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับจังหวะโปรตีนให้กับคุณ โดยสรุป มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ให้ประโยชน์ด้านกล้ามเนื้อและกระดูกและประสิทธิภาพในผู้สูงอายุ เมื่อดูแวบแรกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูเหมือนซุปตัวอักษรที่ประกอบด้วยวิตามิน โมเลกุล และบันทึกทางเคมี แต่ยิ่งคุณมีความรู้เกี่ยวกับจุดแข็งและความต้องการของร่างกายคุณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเข้าใกล้ระดับความเข้าใจในระดับปริญญาเอกมากขึ้นเท่านั้น มาพร้อมกับอาหารเสริมชนิดใดที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด ประสิทธิผลคือกุญแจสำคัญ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์ในทางปฏิบัติที่ไม่เพียงแต่สัมผัสได้ แต่ยังได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเห็นว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ให้คุณค่ากับคุณมากที่สุด
โดยรวมแล้ว นักวิจัยหลายคนได้ศึกษาอาหารเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย และมีสิ่งหนึ่งที่ชัดเจนคือครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ นี่เป็นข่าวดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งที่มากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาเหล่านี้ได้แสดงหลักฐานว่าการออกกำลังกายแบบจีนโบราณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ความสมดุล และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ปัจจุบันหลักฐานยังมีจำกัดและขัดแย้งกัน โดยเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงขึ้น เพื่อตรวจสอบประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกายแบบจีนโบราณในประชากรกลุ่มนี้เพิ่มเติม พบว่าโยคะช่วยเพิ่มการใช้โปรตีนและช่วยรักษาสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนและการสังเคราะห์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย48 Denham-Jones และคณะ ดำเนินการทบทวนอย่างเป็นระบบเพื่อประเมินประสิทธิผลของโยคะในการปรับปรุงความเจ็บปวดและการทำงานของร่างกาย และคุณภาพชีวิตในผู้สูงอายุที่มีความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเรื้อรัง49 การทบทวนนี้ระบุการศึกษา four เรื่องที่แสดงให้เห็นถึงผลเชิงบวกของการฝึกโยคะต่อโรคข้อเข่าเสื่อมและมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งเป็นหลักฐานถึงความปลอดภัยและประสิทธิผล กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นบางชนิดจัดอยู่ในประเภทมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าสิ่งเหล่านี้จะถือว่าจำเป็นเมื่อคุณป่วยหรือเครียดเท่านั้น กรดอะมิโนแบบมีเงื่อนไข ได้แก่ อาร์จินีน ซิสเตอีน กลูตามีน ไทโรซีน ไกลซีน ออร์นิทีน โพรลีน และซีรีน ร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโน eleven ชนิดที่เหลือที่คุณต้องการ สิ่งเหล่านี้เรียกว่ากรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ อะลานีน อาร์จินีน แอสพาราจีน กรดแอสปาร์ติก ซีสเตอีน กรดกลูตามิก กลูตามีน ไกลซีน โพรลีน ซีรีน และไทโรซีน
สำหรับผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน TeaCrine อาจเป็นทางเลือกที่ดีได้ มันช่วยเพิ่มพลังงาน คุณจึงสามารถออกแรงผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นในระหว่างออกกำลังกายได้ (ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น) แต่ก็ทำได้โดยไม่ก่อให้เกิดความกระวนกระวายใจใดๆ สารประกอบนี้มีคุณสมบัติทางเคมีคล้ายกับคาเฟอีน และให้ประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกัน เช่น เพิ่มพลังงาน อารมณ์ดีขึ้น แรงจูงใจเพิ่มขึ้น และความตื่นตัวทางจิตดีขึ้น โดยสรุป การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเครื่องมืออันทรงคุณค่าในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่เฉพาะในกรณีที่คุณกำลังดิ้นรนที่จะกินอาหารปกติให้เพียงพอเท่านั้น หากคุณกำลังควบคุมอาหาร การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นหนึ่งในสิ่งแรกๆ ที่ควรลด
ไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์ได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่ผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเหล่านี้ทำงานโดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงความอดทนและประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ ZMA เป็นอาหารเสริมที่ประกอบด้วยสังกะสี แมกนีเซียม และวิตามินบี 6 และเชื่อกันว่าช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนตามธรรมชาติ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ช่วยระบบภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนการฟื้นตัว เมื่อความเข้มข้นหรือความถี่ในการฝึกเพิ่มขึ้น ร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบประสาทส่วนกลาง (ระบบประสาทส่วนกลาง) จะต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมาก การเสริมด้วย ZMA สามารถช่วยในการฟื้นตัวและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลามีความสำคัญต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนกลางอย่างเหมาะสม) Mazzoni กล่าวว่า “ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการออกกำลังกายสามารถมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย แต่ฉันแนะนำให้ทำงานร่วมกับแพทย์ที่สามารถช่วยเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพที่ตรงกับความต้องการเฉพาะของผู้ป่วย และผู้ที่สามารถช่วยประเมินปริมาณยาที่มีประสิทธิภาพได้” เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณเลือกเพิ่มในอาหาร โปรดจำไว้ว่าอาหารเสริมนั้นไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อทดแทนอาหารทั้งกลุ่มหรือสารอาหารที่คุณต้องการ แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ซึ่งจะปรับปรุงประสิทธิภาพของอาหาร อาหารเสริมอื่นๆ ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในลักษณะที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการเจ็บกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ออกกำลังกายมือใหม่ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่ฝึกฝนความแข็งแกร่งเป็นประจำ อาการเจ็บที่เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายมักเกิดจากการสะสมของกรดแลคติค จากนั้นก็เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อแบบล่าช้าหรือ DOMS ซึ่งคงอยู่นานกว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งสนับสนุนการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่ช่วยรักษาระบบภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และลดความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่ากรดไขมันโอเมก้า three อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายได้ คริสตี้บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโอเมก้า three ทันทีหลังออกกำลังกาย แต่ให้รวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารปกติของคุณระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยโปรตีน 24 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค snickerdoodle N2G Whey Protein จึงเป็นอาหารเสริมปราศจากถั่วเหลืองที่ให้การผสมผสานโปรตีนตามเวลาที่ปล่อยออกมา ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลของไนโตรเจนในเชิงบวก เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริมตัวนี้ไม่ใช่จีเอ็มโอและปราศจาก rBGH!
หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นทางเลือกที่ดี โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีข้อมูลด้านความปลอดภัยในระยะยาวน้อยมาก อาหารเสริมอื่นๆ อีกหลายชนิดอ้างว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน กลูตามีน และคาร์นิทีน อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า HMB ในปริมาณที่ใกล้เคียงกันอาจไม่ได้ผลในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในนักกีฬาหรือผู้ใหญ่ที่มีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนัก
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวดในสหรัฐอเมริกา และสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ต่างจากยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ตรงที่ไม่อนุมัติผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเรื่องความปลอดภัยหรือประสิทธิผล โดยรวมแล้ว แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่คุณประสบปัญหาในการรับประทานอาหารให้เพียงพอ และคุณพบว่าการดื่มผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักง่ายกว่าการรับประทานอาหารจริงๆ มากขึ้น บางทีเหตุผลหนึ่งก็คือผู้ใช้รับรู้ว่าปัญหาด้านสุขภาพเป็นปัญหาในอนาคต และปัญหาเหล่านี้เป็นความเสี่ยงที่ยอมรับได้หากนั่นหมายถึงประสิทธิภาพที่ดีขึ้นหรือรูปลักษณ์ภายนอกในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม นักกีฬามืออาชีพเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของปัญหาการใช้สารต้องห้ามทั่วโลก การใช้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในทางเสริมความงามโดยผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความมั่นใจในตนเองและรูปลักษณ์ภายนอก หมายความว่าการใช้สเตียรอยด์ในทางที่ผิดกลายเป็นประเด็นสาธารณะแล้ว รายงานบางฉบับประเมินว่าผู้คนราว 1 ล้านคนใช้สเตียรอยด์ เช่น ฮอร์โมนเพศชายในสหราชอาณาจักร
ครีเอทีนสามารถเพิ่มการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดอาการบวมที่สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันได้ เมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้าน พบว่ามีการแสดงครีเอทีนซ้ำหลายครั้งในการศึกษาเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับจากสัตว์ตราบใดที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ผงโปรตีนจากข้าวและผงโปรตีนถั่ว การเสริมเวย์โปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน (การฝึกความแข็งแกร่ง) อย่างไรก็ตาม ผลของเวย์โปรตีนต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
อย่างไรก็ตาม ISSN แนะนำว่านักกีฬาอาจมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยภายใน 12 สัปดาห์ ในขณะที่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงสามสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำปริมาณรายวัน 1.5 ถึง 3 กรัมควบคู่ไปกับการฝึกยกน้ำหนักอย่างเพียงพอ โดยปกติปริมาณ HMB จะถูกแบ่งและรับประทานก่อนรับประทานอาหารและออกกำลังกาย อาหารเสริมเพื่อการกีฬาบางชนิด เช่น DHEA อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ผู้หญิงที่เสริม DHEA เป็นเวลาหลายเดือนอาจเห็นผลข้างเคียงของแอนโดรเจน (เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนเพศชาย) เช่น ผมบนใบหน้า สิว และผมร่วงแบบผู้ชาย ซึ่งอาจหมายความว่า HMB มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์แคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ใช้เฉพาะในกรณีที่คุณพยายามได้รับแคลอรี่จากอาหารอย่างเพียงพอเท่านั้น งานวิจัยเก่าๆ ในผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นอย่างมากสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ เช่น กล้ามเนื้อ ตราบใดที่คุณกินโปรตีนเพียงพอ
ครีเอทีนสามารถได้รับจากอาหารในปริมาณที่น้อยลง เช่น เนื้อแดง สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าผู้เป็นมังสวิรัติหรือใครก็ตามที่รับประทานเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยอาจได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น (23) จนกว่าจะมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเวอร์ชันใหม่เหล่านี้ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตน่าจะเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพและถูกที่สุดที่มีอยู่ แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่สร้างความแตกต่างในหนึ่งสัปดาห์ แต่จำนวนน้ำหนักที่ยกทั้งหมดเป็นปัจจัยสำคัญในการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว (12)
ผู้ใหญ่ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งนี้สนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมเป็นเครื่องมือที่ช่วยยกระดับการทำงานหนักของคุณ ไม่ใช่ทางลัด การเดินทางสู่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นการผสมผสานระหว่างโภชนาการ การฝึก การฟื้นตัว และการเสริมอาหารอย่างชาญฉลาด การเพิ่มกลูตามีนลงในอาหารและอาหารเสริมเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับทุกคนที่ต้องการสนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงท่ามกลางตารางการฝึกที่หนักหน่วง เป็นขั้นตอนที่ตรงไปตรงมาในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณพร้อมทั้งรักษารูปร่างให้อยู่ในสภาพดี การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่หลายๆ คนมีร่วมกัน ตั้งแต่ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ แม้ว่าในทางทฤษฎีจะตรงไปตรงมา กระบวนการนี้เกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โภชนาการที่แม่นยำ และการใช้อาหารเสริมอย่างมีกลยุทธ์ ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่ขนาดกลางที่ประกอบเป็นน้ำมัน MCT จะส่งพลังงานตรงไปยังกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ในโรงยิม นอกจากนี้ เนื่องจากการสร้างกล้ามเนื้อจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น นักกีฬายกส่วนใหญ่จึงต้องเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันด้วย อาหารเสริม MCT ธรรมชาติเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ต่อวันโดยไม่รู้สึกว่าคุณกำลังกินนมมาก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แต่จะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหากคุณไม่รวมการฝึกความแข็งแกร่งในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายเป็นการผสมผสานระหว่างส่วนผสมต่างๆ ที่สร้างขึ้นเพื่อปรับปรุงพลังงาน ความแข็งแรง และความอดทน ก่อนการออกกำลังกายสามารถเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์มากในการปรับปรุงประสิทธิภาพและให้แรงจูงใจเพิ่มเติมที่คุณต้องการ เพื่อเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงผลลัพธ์ด้านประสิทธิภาพด้วย สูตรก่อนการออกกำลังกายที่ดีสามารถให้ส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วที่คุณต้องการเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ซิทรูลีน มาเลต เป็นสารตั้งต้นของโมเลกุลส่งสัญญาณของเซลล์ ไนตริกออกไซด์ (NO) Citrulline Malate เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อความแข็งแรง เนื่องจาก NO ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและลดความต้านทานของหลอดเลือด กล่าวง่ายๆ ก็คือ ไนตริกออกไซด์เป็นยาขยายหลอดเลือดที่ขยายหลอดเลือดเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผ่านฟอสโฟรีเลชั่นนี้ ครีเอทีนจะบริจาคโมเลกุล PCr เพื่อสร้าง ATP (อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต) ซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อจะนำไปใช้เพื่อการใช้พลังงานอย่างรวดเร็วและการหดตัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นการมีครีเอทีนฟอสเฟตในเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้นหมายความว่าสามารถผลิต ATP ได้มากขึ้นอย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ที่เราเห็นจากการเสริมคาเฟอีนดูเหมือนจะสนับสนุนการออกกำลังกายส่วนล่างมากกว่าการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน อาจเป็นเพราะโดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะออกแรงมากขึ้นและต้องใช้ความพยายามมากขึ้น นอกจากนี้เรายังเห็นผลมากขึ้นเมื่อใช้ระหว่างออกกำลังกายตอนเช้าตรู่หากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายเหล่านั้น เช่นเดียวกับในระหว่างการออกกำลังกายที่คุณนอนไม่หลับจากการนอนหลับไม่ดีในคืนก่อนหน้า ขณะที่เรายก เราจะสูญเสีย ATP ที่สะสมไว้จนถึงจุดที่เราเหนื่อยล้า และไม่สามารถทำซ้ำหรือยกน้ำหนักอีกต่อไปได้ นี่คือที่มาของครีเอทีน ช่วยให้ ATP ฟื้นตัวเร็วขึ้น ในทางกลับกัน ทำให้เราสามารถทำซ้ำเพิ่มเติมหรือยกน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายได้ และปรับปรุงความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อของเรา ดังนั้น หากคุณกำลังประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนคุณภาพเพียงพอจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ถ้าอย่างนั้น เวย์โปรตีนก็เป็นตัวเลือกที่ดีอย่างแน่นอนที่จะช่วยให้คุณเก็บเกี่ยวผลประโยชน์พิเศษที่คุณพลาดไป
